7 nejčastějších chyb při strečinku

Protahování neboli strečink patří vedle posilování a budování kondice k základním typům cvičení. I přesto, že je strečink u většiny sportovců prakticky každodenní činností, vyskytuje se při jeho provádění stále spousta chyb, které snižují jeho účinnost a paradoxně mohou vést k poškozování svalu.

Projděte si s námi ty nejdůležitější chyby, které se u strečinku vyskytují.

  1. Protahování bez rozehřátí

Při klasickém strečinku se snažíme ovlivňovat hlavně vazivovou složku svalu. Ta má dvě důležité vlastnosti. Tou první je tendence ke zkracování v průběhu času. Tou druhou je různé chování vaziva v závislosti na teplotě. V chladu je ztuhlejší, méně ochotné k protažení, v teple naopak „taje“ a protažlivost se výrazně zlepšuje. V rozehřátém svalu také probíhá lépe látková výměna a co je velmi důležité, zvyšuje se práh citlivosti nervových zakončení ve svalu, které reagují na přílišné protažení svalu bolestivostí. Jinými slovy zahřátý sval dovolí větší nebolestivé protažení než sval ztuhlý.

  1. Protahování po intenzivní zátěži

Velmi často lze spatřit snahu protahovat svaly po intenzivní zátěži. Je třeba si uvědomit, že svaly po velké zátěži jsou napjaté, oteklé, citlivé až bolestivé a obvykle obsahují spoustu odpadových produktů látkové výměny. Jediné, po čem opravdu netouží, je jejich protahování. Zaprvé napjatý a nateklý sval bude reagovat na protažení bolestí, jednak bude docházet při protažení k poškození svalových buněk. Výsledkem bude paradoxně větší snaha svalu se zkrátit do méně bolestivého stavu. Zde je nejdůležitější zajistit dobré prokrvení svalu s odplavením zplodin metabolismu a nechat jej odpočinout. Mnohem vhodnější je aplikace tepla, perličkové lázně, lehkého promasírování (tzv. lymfatický typ masáže), velmi lehké pohybové aktivity – chůze, rotoped s minimální zátěží, nalepení tejpu apod. Teprve po odeznění bolesti a napjatosti svalu lze pokračovat ve zvyšování kloubního rozsahu strečinkem.

  1. Protahování přes bolest

Bolest ke strečinku nepatří. Bolest je vždy signálem možnosti poškození. Prakticky každá tkáň v těle obsahuje nervová zakončení, která při dráždění vyvolávají pocit bolesti. Nejinak je tomu i ve svalu. I ten má svůj ochranný mechanismus. Jsou jím svalová vřeténka a šlachová tělíska. Stimulem pro jejich podráždění je přílišné protažení svalu. Pokud tedy při protahování cítíte bolest, aktivujete tato svalová čidla a spouštíte ochranný napínací reflex. Výsledkem tohoto reflexu je zkrácení svalu, a tudíž celý záměr zvyšování kloubního rozsahu je zmařen. Správným pocitem při protahování je vjem lehkého napětí, které by mělo postupně odeznívat.

  1. Zvyšování rozsahu pohybu hmitáním

Snaha o zvýšení kloubního rozsahu hmitáním je pozůstatkem z minulých dob. Dříve velmi rozšířený způsob protahování je v současné době již překonán. Přesto jej lze stále spatřit u nepoučených lidí, a to bohužel i v řadách těch, kteří fungují jako trenéři či instruktoři. Snaha zvýšit rozsah pohybu rychlým hmitáním vede vždy k aktivaci ochranného napínacího reflexu, výsledkem čehož je bolest a nežádoucí zkrácení svalu. Dalším faktem je, že hmitání je příliš rychlý a špatně koordinovaný pohyb, který neovlivní pomalu reagující vazivovou složku svalu. V zájmu ochrany svých svalů se tedy vyvarujte tohoto způsobu protahování!

  1. Protahování v labilních polohách

Jde o velmi rozšířený nešvar, který pramení z nepochopení funkce svalů. Typickým příkladem je snaha o protažení svalů na zadní straně stehen – vestoje předklon a snaha buď dosáhnout rukama na zem nebo položit hlavu na kolena. Základním předpokladem pro protažení svalu je to, aby byl uvolněný. Což v našem případě zdaleka neplatí! Spolu s lýtkovými svaly jsou svaly na zadní straně stehen totiž to jediné, co brání našemu tělu, aby při předklonu přepadlo dopředu. Tyto svaly jsou tedy velmi aktivované a chtít po nich, aby se protáhly, je nesmyslné. Nemůžeme chtít po svalu v jednu chvíli aktivaci i uvolnění. Bohužel takových příkladů je spousta, zvláště pokud se knihy či webové stránky snaží upoutat zájemce počtem různých možností, jak daný sval protáhnout. V námi uvedeném případě, by situaci výrazně zlepšila opora rukou např. o židli. Můžete to zkusit a uvidíte, jak výrazně poklesne napětí svalů po opření se. Nicméně existují mnohem lepší varianty pro protažení svalů na zadní straně stehen ve stabilnějších polohách vsedě či vleže. Vždy tedy bude platit, čím stabilnější poloha těla, tím menší boj těla s gravitací a tím větší schopnost se uvolnit.

  1. Špatné načasování v rámci tréninku

I tato chyba je velmi rozšířená. Často lze spatřit cvičící, kteří si po správném rozcvičení sednou a začínají se protahovat, tj. snaží se zvýšit kloubní rozsah, a teprve po něm chtějí absolvovat své cvičení či trénink. Nemáme na mysli dynamické protažení, ale opravdu klasický statický strečink. Svaly jsou sice zahřáté a připravené, ale stejně tak je připraven i srdečně-cévní a dýchací systém na zátěž (nemluvě o mozku a psychice). Pokud si sedneme a protahujeme, veškeré nastavení organismu se ztrácí a celá úvodní část byla zbytečná. Po strečinku je nutno začít s novým rozehřátím. Takže po zahřátí krátké dynamické protažení ano, klasické protahování ne.

Druhou chybou v nevhodném načasování strečinku je protahování po intenzivní fyzické zátěži. Tomuto jsme se věnovali v bodě 2.

  1. Příliš krátké nebo dlouhé výdrže v polohách

Příliš krátkou výdrž představuje problematika hmitání, o které jsme se zmiňovali již výše. Vazivová složka svalu potřebuje určitý čas, aby vůbec na protažení mohla zareagovat a přizpůsobit se mu. Na druhou stranu příliš dlouhé setrvání v poloze (nad 60 s) již nepřináší žádný další efekt a je spíše ztrátou času. Optimální délka protahování v rámci jednoho cyklu je 30-45 s.

Pokud se žádné z výše uvedených chyb při protahování nedopouštíte, pak je to skvělé a pro efektivní strečink děláte maximum. Pokud se u vás nějaká ta chyba objevuje, pak máte nyní možnost jejím odstraněním zvýšit účinek protahování.

Doufáme, že je nyní pro vás problematika strečinku zase o něco srozumitelnější. Některé tipy pro strečink jsme zahrnuli i do našeho ebooku, který je vám zdarma k dispozici. Můžete si také pročíst starší příspěvky na blogu, které některé aspekty strečinku probíraly hlouběji – zařazení strečinku do tréninkové jednotkyo podstatě strečinkutypech strečinku

Michal a Pavla Kusynovi
MUDr. Michal Kusyn je lékař s atestací v oboru rehabilitace a neurologie. Bc. Pavla Kusynová Vichnarová je fyzioterapeutka, aktuálně matka dvou malých dětí. Oba se celý život věnují cvičení, jak teoreticky, tak prakticky. Jsou tvůrci webu detiapohyb.cz, kde se snaží vést děti a jejich rodiče k rozvoji přirozeného pohybu, ke správně vedenému cvičení jako prevenci vzniku vadného držení těla a svalové nerovnováhy, jejichž výsledkem jsou bolesti zad a kloubů v budoucnu. Seznamte se s námi na www.detiapohyb.cz
Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů