Nejčastější chyby při cvičení

Při cvičení se často dopouštíme řady chyb, které snižují účinnost našeho úsilí a leckdy mohou vést i ke zdravotním rizikům, především z dlouhodobého pohledu.

V následujících řádcích se pokusíme poukázat na nejčastější chyby a uvést možnosti jejich odstranění. Některým jsme se věnovali již podrobněji v jiných článcích, proto zde budeme stručnější a uvedeme odkaz na daný článek.

1. Cvičení při únavě

Cvičení při únavě je vždy problematické. Už samo rozhodnutí, zda cvičit nebo si dopřát odpočinek, bývá pro mnohé velkým dilematem. Tělo touží po odpočinku, ale mozek je sužován výčitkami, že se přeci dnes musí cvičit, jinak tělo vypadne z formy, svaly ochabnou nebo tělo přibere několik kilo. Může tomu být ale naopak, tělo je svěží, nic nebolí, ale mozek je zcela vyčerpán. Ať už jde o první případ, kdy dominuje fyzická únava nebo o druhý, kdy jde o psychickou únavu, náš organismus nám dává zřetelně najevo, že není úplně v pořádku. Je dobré si uvědomit, že cvičení při únavě s sebou nese určitá rizika. Za prvé vázne koordinace pohybů, správné časování, orientace v prostoru, zpětná vazba z receptorů do mozku atd. Výsledkem je zvýšené riziko zranění. Ne nadarmo dochází ke spoustě zranění v závěrech utkání či závodů, kdy se začíná projevovat únava. Za druhé vázne motorické učení, unavený mozek není schopen se dobře učit novým věcem z důvodů výše uvedených. Proto nácvik nových dovedností se při únavě rozhodně nedoporučuje. Učení půjde špatně a výrazně se zvýší riziko zranění.

Unavené tělo také obvykle při únavě nepodává výkon, který se od něj očekává. Tím pádem se ani nevylučuje dost hormonů, které přináší pocit uspokojení ze cvičení. Mozek samozřejmě vnímá, že tělo nepracuje ideálně, snižuje se chuť k dalšímu cvičení a rozvíjí se bludný kruh.

Únavě jsme se věnovali na našem blogu hned ve dvou článcích, kdy jsme rozebírali únavu fyziologickoupatologickou.

Co dělat při únavě?

Samozřejmě nelogičtějším doporučením je si odpočinout. Číst si, poslouchat muziku, jít do kina, prostě fyzicky relaxovat. To jednoznačně platí pro tělesnou únavu. Při únavě psychické naopak další vjemy, zrakové či sluchové, mohou situaci ještě zhoršovat. Pak je naopak dobré si dopřát odpočinek v aktivní formě. Jaké cvičení bude nejvhodnější? Jak jsme uváděli výše, je při únavě ovládání těla horší, proto čím jednodušší cvičení, tím lépe. Takže konkrétně chůze, lehký běh, pohodové kolo, plavání s pocitem radosti pobytu ve vodě. Prostě aktivita, která rozproudí krev, pomůže vyplavit zplodiny metabolismu (po těžším tréninku), ale nezatíží tělo dalším velkým výdejem energie.

Určitě lze doporučit i zcela pasivní činnosti, které prospějí tělu i mysli zároveň – různé masáže, vodní procedury jako perlička, šetrná vířivka nebo nějaká bylinková či solná koupel. Saunování s rozvahou, protože změny teploty představují pro tělo docela velký stimul, na který musí reagovat.

2. Špatná práce s dechem při cvičení

Problematika dýchání nejen při cvičení je kapitolou velmi rozsáhlou. My zkusíme vypíchnout důležité body.

Velmi častým nešvarem je zadržování dechu při cvičení. Objevuje se napříč všemi kategoriemi, je jedno, zda jde o nováčka či profesionálního sportovce. Zadržený dech sice zpevňuje celou dutinu břišní, ale na druhé straně zvyšuje krevní tlak, zhoršuje okysličení a proudění krve a zvyšuje také nároky na srdeční činnost. Pokud budeme zadržovat dech při každém cviku, pak se samozřejmě tyto negativní vlivy sčítají. Naopak uvolněný a plynulý dech je věc, na které staví celá východní kultura. Spojení dechu a pohybu je stěžejní v nejrůznějších zdravotních či bojových systémech. Kam jde myšlenka, tam jde dech a tam jde také energie. I takto lze k tomu přistupovat. Někdy panují nesrovnalosti a různé názory na to, kdy při daném cviku má být nádech a kdy výdech. Mnohem důležitější je ale plynulost dechu. U některých cviků je to logické a naopak to prostě ani nejde, u některých to chce několikrát vyzkoušet a nakonec se dech a pohyb sladí. Obecně lze říci, že pokud dochází ke stlačování hrudníku či břicha (třeba plný dřep nebo leh-sed), je přirozenější výdech. Naopak při jejich uvolnění či rozpínání je vhodnější nádech. Ale neplatí to absolutně a záleží na daném cviku.

Druhým pohledem na dýchání je jeho role při aerobní aktivitě. Mnoho lidí chodí běhat s tím, že si chtějí zvýšit kondici či zhubnout. Ale jejich aktivita je natolik velká, že se dostávají do oblasti anaerobní aktivity neboli jedou na kyslíkový dluh. Místo spalování tuků pak decimují svoje sacharidové zásoby a kýžené hubnutí či zvýšení kondice se nekoná. A právě přitom dech a hlas jsou nejjednodušším ukazatelem intenzity pohybové aktivity. Pokud neznáte údaje o své maximální tepové frekvenci a z ní odvozených pásmech zátěže, může představovat dech velmi slušný orientační ukazatel. Velmi jednoduše lze říci, že pokud při běhu či rychlejší chůzi můžete dýchat jen nosem a plynule vyprávět nebo zpívat, je intenzita zátěže nízká. Pokud začínáte vnímat, že se dech stává těžší a mluvení není tak plynulé a určitě byste nebyli schopni vyprávět něco delšího, pak jste velmi pravděpodobně v pásmu aerobním, které povede k požadovaným efektům na vaše tělo. Pokud už ale sotva popadáte dech, dýcháte rychle a povrchně ústy a odpovídáte jedno či dvouslovně, pak jste určitě v pásmu anaerobním neboli jedete na kyslíkový dluh a vaše úsilí se míjí účinkem.

3. Třes při cvičení

Tomuto problému jsme se věnovali v samostatném článku na blogu. Zde jen zmíníme, že pokud se při provádění cviku objeví třes svalu, pak je zátěž příliš veliká. Dochází k vyčerpání energetických rezerv svalu, poruše koordinace a možnosti selhání funkce svalu. To přináší samozřejmě i zvýšené riziko poranění. Navíc se automaticky začínají zapojovat v rámci pomoci i jiné svaly, které by vůbec při daném cviku zapojeny být neměly. Cviky by proto měly probíhat někde kolem hranice vniku třesu; to umožní rozvíjení a zlepšování nervosvalové koordinace. Pokud se tedy při cvičení či cviku objeví třes svalů, znamená to přílišnou zátěž a cvik je nutno přerušit a při dalším provedení zátěž snížit.

4. Bolesti při cvičení

Bolest vznikající při cvičení je vždy signálem toho, že se v organismu děje něco, co není přirozené a žádoucí. Nicméně cvičení přes bolest je zcela běžná praxe, zvláště v oblasti vrcholového sportu. Anglické úsloví “No pain, no gain” neboli bez bolesti nejsou výsledky je projevem tradovaného pohledu na věc.

Bolest je poměrně široký pojem, do kterého někdy spadají i vjemy, které jednoznačně bolestivé být nemusí (pocit tlaku, tahu apod.). I na bolesti při cvičení se dá pohlížet z různých úhlů. Určitě všichni známe pálivou bolest, která se objevuje ve svalech při cvičení. Je známkou silného zatížení svalu, který se dostává do stavu, kdy dochází k vyčerpání energetických rezerv a k nedostatečnému prokrvení a odvodu zplodit látkové výměny. V tomto případě je vhodné provést už jen pár dalších cviků a potom dopřát svalu odpočinek. To znamená třeba přerušit plánovaný počet opakování a ke cviku se vrátit po několika minutách, kdy pocit pálení odezní. Sval tak má čas zregenerovat a připravit se na další zátěž. Ve svalu následně proběhnou adaptační změny, které by měly vést ke snášení vyšší zátěže při příštím cvičení. Kromě pálení ve svalu se může objevit pocit třesu či chvění nebo až zimnice ve svalu. Opět jde o známky dostatečného zatížení svalu a požadavku na regeneraci.

Jiným typem bolesti je ostrá bolest, která doprovází nějaký pohyb. Zde jde o jasný signál poškozování tkáně (v kloubu či svalu) a další opakování pohybu je jednoznačně škodlivé. Někdy stačí jen změnit polohu pro provádění pohybu, pozměnit dráhu pohybu nebo snížit zátěž. Někdy ale nepomůže nic a pak je třeba s tímto typem pohybu přestat.

Ostrá bolest se může objevit i při strečinku. I zde jde o signál přílišného zatížení svalu. Dochází k aktivaci obranných mechanismů, hlavně napínacího reflexu a sval má tendenci se reflexně zkracovat. Správným vjemem při protahování je pocit mírného tlaku.

Samostatnou kapitolou jsou bolesti objevující se po cvičení. Pokud jsou intenzivní až zneschopňující pohyb, jsou známkou příliš velké zátěže. V postižených svalech mohou být mikrotraumata, která se pak hojí méně kvalitní vazivovou tkání. Správným pocitem po dobře dávkované zátěži je pocit napětí či tahu, event. velmi mírné bolesti ve svalech. V souvislosti se zátěží se objevuje i tzv. bolest svalů s opožděným nástupem, o které jsme psali na blogu.

5. Chyby při strečinku

I při protahování dochází k řadě chyb, které snižují jeho účinnost. Mezi nejčastější patří přílišná intenzita protahování, která vede k aktivaci obranných mechanismů, jako např. napínacího reflexu, kdy místo protažení svalu dochází k jeho zkrácení. Dalším nešvarem je snaha o zvyšování kloubního rozsahu v rámci rozcvičky, kdy po rozehřátí a rozproudění krve dochází při strečinku opět k poklesu aktivace organismu, čímž se smysl rozcvičky vytrácí. I o strečinku jsme napsali několik článků – co se vlastně protahuje, kdy protahovat a něco o typech strečinku. Další tipy ke zvýšení účinnosti protahování jsou k dispozici v ebooku.

6. Nesprávné výchozí polohy pro cvik

Další rozšířenou chybou je nesprávně provedený cvik, co se týče kvality provedení. Velmi často je počátek už ve špatně nastavené výchozí poloze. Ta je přitom pro každý cvik zcela zásadní. Platí pravidlo, že ze špatně nastavené výchozí polohy nelze provést správně cvik. Není tedy jedno, jestli například vsedě máme páteř napřímenou, prohnutou nebo shrbenou. Není jedno, zda jsou nohy u sebe nebo od sebe apod. Správné nastavení výchozí poloha pro být pro mnohé cvičením samo o sobě. Některé z nich máme podrobně zpracované na stránkách – poloha na čtyřech, leh na zádech, klek.

7. Nepravidelnost při cvičení

Jedním ze základů dosažení jakéhokoliv cíle je opakovaná pravidelná činnost. Nejinak je tomu i při cvičení. Ať je motivem hubnutí, budování kondice, svalové hmoty nebo naučení se nějakého triku, vždy je třeba cvičit dlouhodobě a pravidelně. I přesto je nepravidelné cvičení velmi časté. Důvody mohou být různé – nedostatek času, vůle, energie atd. Je pravda, že jakýkoliv, i nepravidelný pohyb, je lepší než žádný. Nicméně nepravidelnost skýtá určitá rizika. Zaprvé jednorázové intenzivní cvičení nadělá více škody než užitku. Kromě zvýšeného rizika zranění to bývá neschopnost fungovat pár dalších dnů pro bolesti a ztuhlost svalů. Člověk se po obvykle delší pauze vrhne celý nažhavený do cvičení a neuvědomuje si, že tělo není připravené na tak velkou zátěž. Také se obvykle nerespektuje únava organismu a signály, které tělo během cvičení vydává. Euforie z vyplavených endorfinů určitým způsobem zastírá vnímání vlastního těla. Následky v podobě výše uvedených bolestí a ztuhlosti je v tomto případě téměř jistotou. To samozřejmě snižuje záměr cvičení v brzké době znovu zopakovat.

Další nevýhodou je, že nepravidelné cvičení nikam nevede. Změny jím vyvolané jsou jednorázové, a spíše škodící. Pro rozvoj základní vytrvalosti je třeba cca 6-8 týdnů pravidelného cvičení. Svalová masa se začíná budovat cca po 4-5 týdnech. Hubnutí také nastává až po několika týdnech. Jedině pravidelnost cvičení přináší kýžený efekt.

8. Velmi úzce zaměřené cvičení

Problém s úzkou specializací cvičení je hlavně problémem ve sportu jako takovém. Zvláště specializace od útlého věku je problematická. Nerovnoměrné rozvíjení těla se dříve nebo později projeví. Jednostranná dlouhodobá zátěž vede k přetížení některých částí těla, zatímco jiná se oslabují. Rozvíjí se svalová nerovnováha, která jednak vede obecně k vadnému držení těla, jednak na jejím podkladě vznikají zdravotní potíže jako bolesti kloubů, páteře a samozřejmě je zde větší tendence ke zraněním. S problémem úzce specializované pohybové aktivity se lze ale setkat i mezi “nesportovci”. Například je-li jedinou pohybovou aktivitou běhání, pak sice člověk má dobrou kondici, ale další pohybové schopnosti jako síla, obratnost či ohebnost mohou trpět. Časové možnosti současné pracující populace jsou často dosti omezené, nicméně rozvoj všeobecného pohybu, resp. všech hlavních pohybových dovedností je více než žádoucí. Zvláště to pak platí pro dětský věk.

9. Chybějící radost z pohybu

I nepřítomnost pocitu radosti z pohybu je častou chybou. Mnozí při honbě za výkony, svaly či shozenými kily berou cvičení jako nutné zlo, povinnost či jiný negativní vjem. Tím samozřejmě roste nechuť ke cvičení a nutnost se přemáhat. Mnohem rychleji se také rozvíjí únavapřetížení. Psychika při pohybu hraje obrovskou roli. Je zásadní rozdíl, zda ke cvičení přistupujeme z pocitem nutnosti nebo s pocitem těšení se. Psychika a tělo jsou velmi úzce propojené a psychické nastavení se okamžitě bude promítat i do fyzické roviny. S tím pak souvisí i vyšší riziko poranění. Dalším faktem je, že má-li člověk ze cvičení radost, jeho tělo je zaplaveno hormony “štěstí” (tzv. endogenními opioidy), cvičení je vnímáno velmi pozitivně a člověk se cítí velmi dobře. Takový pocit je pak jednoznačně pozitivním stimulem pro další cvičení.

 

Michal a Pavla Kusynovi
MUDr. Michal Kusyn je lékař s atestací v oboru rehabilitace a neurologie. Bc. Pavla Kusynová Vichnarová je fyzioterapeutka, aktuálně matka dvou malých dětí. Oba se celý život věnují cvičení, jak teoreticky, tak prakticky. Jsou tvůrci webu detiapohyb.cz, kde se snaží vést děti a jejich rodiče k rozvoji přirozeného pohybu, ke správně vedenému cvičení jako prevenci vzniku vadného držení těla a svalové nerovnováhy, jejichž výsledkem jsou bolesti zad a kloubů v budoucnu. Seznamte se s námi na www.detiapohyb.cz
Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů